2022 東京HC檜原ステージ 総合5位 乗鞍~檜原で取り組み効果大だったこと

8/28の乗鞍ヒルクライムから約1ヶ月。当初は乗鞍で今シーズンのレースは終わりにしようかなと思ってました。だけど何となく周りの方たちは結構モチベーション高く10月頭の箱根や檜原に出るので、とりあえず自分も近場だしエントリーするかということで、〆切ギリギリで東京ヒルクライム檜原ステージにエントリー。

レース結果
総合5位 
45分43秒 294W 4.63W/kg
起床体重63.6kg レース前日CTL94 TSB+18

今までのレースの中で最も結果が出たレースでした。実は乗鞍後テンション的にもそこまで追い込んで練習もしてなかったのですが、レース中は調子がよくいつもインナーで踏んでるところをアウターで自然に踏んでいて明らかにパフォーマンスが良い。この謎をメモっといたほうがよいと思いnoteに残します。

そして先に結論を。
乗鞍後1ヶ月の下記の取り組みが結果的にバランス良くまとまり高いパフォーマンスにつながったと思います。
①   練習内容を ワークアウト(wo)系 → 実戦系に
②   疲労抜きを 直前1週間だけ → 2週間にわたり
③   減量 無理な減量 
  → 無理なことはせずバランス良く減量 レース前1週間65kg→63.6kg

10/2日曜日
東京ヒルクライム檜原ステージ当日
まずはレースメモから。
檜原ステージ=いつもの都民の森TTということで、よくコースは知っていて逆に下り区間等もありテクニカル。集団走行危険なとこもあるなと緊張感ありました。自宅からも近く、自走でスタート地点へ。
スタート地点には前から4.5列くらいに並び、周りは天照MさんやMIVROのNさんKさん、JETTのMさんなど強い方たちが並ばれてました。どこまで付いてけるか、正直井上食品位までかと思ってました。レーススタートから上川乗までは平坦なので集団で進み上川乗から斜度が上がり本格的なレーススタート。斜度が上がった後明らかにいつもより脚が軽い。大体いつもは上川乗以降はインナーに落としてるけど、この日は数馬の湯位まではアウターで走っていた。自然と先頭集団に食らい付くこともできて、ラスト1km位までは集団に付けました。最後は実力通り離されたがトップとは約30秒差総合5位という結果でゴールできました。

以下結論の詳細
下記の表が乗鞍~檜原の1か月のCTL、TSB、体重等々の推移

乗鞍~檜原の1か月のCTL、TSB、体重等々の推移

①   練習内容を ワークアウト系→実戦系に

富士ヒル~乗鞍の直前1ヵ月前は主に下記のメニュー
月曜日 フルレスト
火曜日 L4~L5走 クリスクロス wo ergモード TSS 100
水曜日  L2走 TSS70
木曜日  L4走 木曜グループwo  TSS100
金曜日 L2走 TSS70
土曜日 L5走 GORBY or  rattlesnake wo ergモード  TSS100
日曜日  実走  TSS250
週TSS目標計700

乗鞍前のwo 例1
乗鞍前のwo 例2


乗鞍~檜原の1ヵ月は下記のメニュー
月曜日 フルレスト
火曜日 L4~L5走 火曜グループwo TSS 100
水曜日  L5~L6走 ZWIFTレース(JZMR) TSS 100
木曜日  L4~L5走 木曜グループwo  TSS100
金曜日 L2走 TSS70
土曜日 L5走 GORBY or  rattlesnake wo ergモード  TSS100
日曜日  実走  TSS250
週TSS目標計700

檜原前のwo 木曜matさん練
檜原前のwo 火曜マーケン練

基本的にwoはいつもergモードで負荷固定。メインはL4~L5を行っていたけど、火曜グループwoやZWIFTレースを習慣化してL6領域を入れたのとergモードをほとんど取り入れないwoを行った。自分は普段は何か観ながらとかで、ながらwoを行っているためergモードの方が楽だった。ただし、出力を出すという観点から行くと、出力を出させられる筋トレ的なergモードよりもerg切ったほうが実走での出力を出すという点では良いという結果と予測される。あとはL6強度で人についていくという練習を習慣化したのも良いのかもしれない。レースでは突発的なペース上げに付いていく強度が外せないと思う。

②   疲労抜きを 直前だけ→2、3週にわたり

乗鞍前日土曜日はCTL99 TSB+18
檜原前日土曜日はCTL94 TSB+18
何となく今までは前日CTL100を目安に調整を行っていた。レース週まで追い込んでCTLを上げて、レース週で休むというルーティーンであった。今回もそれを目指して乗鞍後の9月中旬頃まではCTLを上げるべく乗り込んでCTLは上昇していた。ただ今回は子供の誕生日などイベントが色々重なり練習は控えめに、その後のCTLは下降していった。結果いつもよりCTLは低く練習が足りない感覚があって、最終のレース週まで追い込んだ練習を行っていた。結局木曜日まで強度高いwoを行っていた。振り返るとこの2週にわたって練習ボリュームとCTLを落としていったことがうまく疲労抜きになり、さらにレースに向けて調子を登り調子に上げていったことが功をそうしたと予測される。結局CTLもこの1カ月は94~100の間であり高すぎもなく低すぎもなく安定していたのも良かったのかもしれない。

③   減量 無理な減量→バランス良く減塩意識

前回乗鞍の時はレース週の始めは62.3kg→檜原はレース当日63.6kgまで落としていった。乗鞍の時には塩抜き減量を試して恐ろしく体重自体は落ちたがPWRと体感的に若干疑問があった。
そこで、今回は無理な食生活を行わないことを意識して減量を行い、体重はレース週の始めは65kg→レース当日63.6kgまで落としていった。体重を落とすために意識したことは下記基本的な4点。
1. 健康的な食事(菓子パン食べない、酒飲み過ぎない、油っこいもの食べない)
2. 減塩食(むくませない、体の水分ため過ぎない)
2. 運動含めた日々のカロリー収支マイナス
3. 消化 腸活(ヨーグルトやビオスリー)💩
4. 睡眠 疲労回復 代謝上げる(疲れすぎない、休む)
しっかりと消化吸収して、スッキリと体から💩出すことがポイントと意識して、そのために胃腸負担のない消化によい食べ物食べて、胃腸力フル稼働するための疲労回復とか腸内細菌維持することを意識した。
そして、今回は塩抜きはやめて減塩を行った。これでも十分に体重は落ちてレース当日のことも考えると減量は成功したと思われる。
減量は無理なことは行わないことが懸命ということをよく学んだ。

レース前減量
レース前減量


以上が檜原の振り返り。
今期のレースはこれにて終了!
また来年もレース出ていたら
みなさんよろしくお願いいたします。

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