そろそろというか既に年明け頃から始めてるんですが減量の話です。
減量する時には基本的にあまりご飯（白米）は食べません。減量期は主食のご飯をオートミールに置き換えています。
置き換える１番の理由は減量の時でもたくさん腹一杯食べたいから！
ということで、、いつも食べているオートミールと自分の食べ方を紹介したいと思います。
オートミールとは
オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工したシリアルです。オートミールには白米に比べて下記の良点があります。
白米に比べて
・同量で比較すると糖質含有量が少ない
・価格が安く調理もインスタントで速い
・栄養価が高く鉄やカルシウム、植物タンパク質等のミネラル類が豊富
・食物繊維が豊富で腸が活性化・快便
・味はそりゃ白米のほうが美味しい！でもオートミールも工夫次第で美味しくできます
ちなみにいつも食べてるオートミール。インスタントオートミール。
OKストアで1kg300円位。業務スーパーとかでもオートミールは安く手に入ります。1食分が多めにみてオートミール60gなので、何と1食17円くらいです。恐ろしい。。。
昼夜主食 置き換えについて
このオートミールを基本的に昼の弁当と夜のご飯の時に白米や麺の代わりに食べています。ご飯お茶碗１杯分と同量のオートミール（水でふやかした後）はお米に比べるとエネルギーや糖質量が半分以上抑えられます。十分満足感を得ながら糖質摂取を抑えることができます。オートミールの30ｇは110kcal、私は多めに食べたいときは１食60g、減量期末期は30ｇ程度まで減らしています。
白米は茶碗１杯250kcal程度なので摂取カロリーは減らせて、栄養価も高く消化も促進し朝の快便につながります。水でふやかすため60ｇも食べればお腹いっぱいになります。60ｇも使うと、どんぶり飯一杯分の量になりますね。
オートミールを出してくれる飲食店なんてないので笑、昼は弁当持参になります。家族からは若干変人扱いで見られてるため、お昼のオートミール弁当は自作して持っていくようになってます。
オートミールの調理法 お弁当編
オートミールは基本的にそのままシリアルのように食べられますが少々固く食べる人によっては鳥の餌のようだ！と言われてしまうため、水を入れてふやかします。
昼に自作してる弁当を見るに耐えない内容もありますが笑、、紹介させていただきます。
レシピその１ オートミールオムライス弁当（毎日のお昼の餌です）
約500kcal程度
調理時間 朝の20分くらいで
①オートミール適量に対して浸るくらいの水を入れる。
水の量はお好みで調整。お粥や固めなど変幻自在です。味付け＋だしとしてウインナー１本～2本をカットして入れてます。
②レンジでチン 600ｗで3分程度
これでもう食べられます。
③味付け
味付けはケチャップ少々。コンソメや鶏ガラスープの素など入れる場合もあります。その他この弁当では千切りキャベツをのっけます。キャベツはかさましで満足感得るとともにカリウム効果で体内塩分排出できます。食感も個人的には好きです。
④その他おかずを盛り付け
おかずも低カロリーを意識して、サラダチキン、キャベツ、トマトなどなど
⑤卵の薄焼きをのっけてオムライスは完成
キャベツのっけたままだと見た目があまりにもなので薄焼き卵をのっけます。
こんなのを毎昼に餌として食べてますね。
その他のオートミールの調理法
その他のオートミールレシピのおすすめのものです。
レシピその２ 朝におすすめバナナオートミール
砂糖を入れなくても熱せられたバナナの甘味でスイーツのような味に。甘いもの食べたくなった時におすすめ。バナナの代わりにレーズンやブルーベリー、はちみつなんかもよいです。
①オートミールを水の代わりに牛乳で浸す。バナナを輪切りにして一緒に投入
②レンジでチン 目安60ｇで600ｗ 3分 で完成
レシピその３ ばくだんオートミール丼
高たんぱく製品をオートミールにのせるだけ。栄養価満点です。見た目はあれですが混ぜると美味しいのですが。。
①オートミールを水で浸してレンジでチン 目安60ｇで600ｗ 3分
②納豆やキムチ、生卵等のせてしまって完成 （鯖缶やいわし缶でも美味しいです）
レシピその4 鍋の〆にオートミール雑炊
鍋の〆にご飯やうどん入れたくなってしまいますが、代わりにオートミール入れてください。中々美味しいです。塩分に注意
①鍋のあとにオートミール60ｇ程度を投入する。
②ぐつぐつ煮て通常の雑炊と同じくとき卵入れて完成
レシピその5 オートミールチャーハン
あまり作らないですがたまに作ってます
①オートミールを水で浸してレンジでチン 目安60ｇで600ｗ 3分
②通常のご飯でチャーハンを作るように卵、具材を炒めて最後にご飯の代わりにオートミール投入する。
③味付けする。塩コショウ、鶏がらスープの素、ごま油がシンプル。オイスターソースとかも合います。
あとは普通にシリアルとしてそのまま食べたり、クッキーとかもよく作っている人いますね。
ググれば色々出てくるので参考にしてください。
まとめ
オートミールのいつもの調理法でした。工夫次第でご飯並みの美味しさに近づけることができて減量・快便にもよいので、おススメです。レシピはググれば色々出てくるので調べてみてもよいと思います。
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