2023年富士ヒルは失速。。振り返り。
2023年は選抜クラスで出走するも失速でゴールドを失う結果となりました。まずは結果から。
下記でした。
レース当日 CTL101 TSB+7
土曜日体重63kg
富士ヒルクライム主催者選抜クラス84位 67分58秒
今年は失速でした。そしてこの失速の原因をまとめるべく年代別ゴールドだった2022年と今年2023年をグラフで比較してみました。
そして、比較してみて見えてきた原因や反省点と勉強になったことを以後まとめてみました。
まずは勉強になったこと
①ピークの直前まで手を抜くこと
②ピークを作る練習メニューを知ること
③維持する練習メニューを知ること
④CTL値を勘違いしないこと
⑤回復をおこたらないこと
これら学んだことは2022年と2023年を比較してみて見えた結論です。それでは、2022年と2023年の違いを見ていきます。
失速の原因はピーキングのずれ？
2023年は2022年と何が違ったか？
今年はまず5月に不調になりました。これは恐らく心身共に起こった疲労だと思ってます。6月の富士ヒル前の重要な時期である5月に急に踏めなくなり、ほとんど追い込んだ練習ができませんでした。そして、パワーもモチベーションも落ちてしまい当日のレース結果は見ての通りでした。
ただ、今年は単純に弱かっただけではなかったです。1月〜3月で積み上げた事により、4月中旬には白石峠でPRを更新。去年は富士ヒルレース前にPRだったのですが、この時期での更新は後のさらなるパワーアップを期待させるものでした。
が、、しかし、、4月末から5月に入るところで急に踏めなくなり5月のGW中はフルレストに徹するも全く回復せず。5月は20分走のパワーが乗るたびに下がり20分走が全く完走できなくなりました。仕方なくSSTに切り替えるも心拍が高く完遂もつらい。だましだまし乗るも納得のいく練習は全くできなくメンタル的にも結構追い込まれました。そんな状態で5月は過ごし富士ヒル1週間前になる頃でやっと20分走が完走できるようになりました。振り返ると4月中旬がピークでそのピークを維持できなかったこと、そもそもピークが高過ぎたこと、ピーキングがズレたことが富士ヒル不調の大きな原因と想像しています。
2022年と2023年の比較でみるピーキングの反省
グラフを見ると明らかなのですが、、、
2022年は年明けからCTLの積み上げという山を富士ヒルまでゆっくりと登っています。最も高い山でCTL108。
2023年は年明けから急かつ高い山を登っています。山のピークは3月〜4月でCTL118そしてそこまでの到達が急でした。そしてそこから富士ヒルまで下降していきます。ピークがズレてしまったことは明らか。今年の3月〜4月あたりは調子もよく4月初旬は好調。富士ヒルに向けてもう1段階あげようとしていましたが前述のように5月に調子を落としました。振り返るとこの急な追い込みは自分の体力では消化しきれない内容だったのだと思います。メニュー自体も重要だけど、ピークの作り方・ピークを来させなくかつベースを上げる練習を行うことが重要だと再度身をもって体験しました。
そして下記からこの経験で勉強になった結論の詳細です。
①ピークの直前まで手を抜くこと
追い込む練習と良い意味で手を抜く練習のバランスが大事。なおかつ追い込んだ練習って何カ月も持続できないので緩急が必要。自分の場合は追い込むのは1カ月～1.5カ月
2021年2022年は年明けから3月位までひたすらSSTでベースを作って4月5月で徐々にL4L5を叩いていって富士ヒルまでピーキングをしていました。今年は選抜にエントリーし前年よりも強い走りがしたいとSSTベースにしながらも、L5の刺激を時折実験的に入れようと練習していました。3月末に開催されるマーケンチャンピオンシップに向けて1度ピークを作ろうと2月末〜3月もL5取り入れつつ練習量を上げてきました。この練習方法が悪かったかというと白石峠で4月にPRとかも出ていたので、悪くはなかったと思いますが疲労が溜まっていたのは事実。この疲労と回復のコントロールがうまく循環できていませんでした。メンタル的にも2月3月4月は良好でした。しかし、手を抜かな過ぎたかなと思います。振り返れば去年はもっと気楽にやっていました。調子を落として踏めなくなった4月末から5月はL5もまともに練習できてなかったので、ここで調子を上げるまたは下げないような練習が2月、3月に意識できれば良かったですね。
定量では計れないですが、感覚的に追い込み過ぎない、燃え尽きない、気楽にやることを意識するって大切です。
②ピークを作る練習メニューを知ること
L5の扱いは要注意！自分なら、
SST強度からL5強度を1カ月間続けるとピークが来て、その後のピークの持続時間は1カ月しかもたない。
自分に取って調子を一気に上げる練習メニューとボリュームを知ることってとても大事。自分に取って急に調子が上がる練習メニューって20分走の全力やL5からL6のショートインターバルSIやL5メインのクリスクロス。去年はこの辺りの刺激入れを4月から5月にやっていましたが、今年は実験的にVO2MAXの刺激をSSTと合わせて行いたく2月末から3月にやっていました。しかし、L5系を入れたこと、全力近くまで追い込んだことで3月4月頃にピークがきていました。。それと、自分の場合はL5で作ったピークは１カ月程度しか持たないことも改めてわかりました。自分は何をやると調子が一気に上がるのか、そひてその持続時間を把握することって改めて大事だと思いました。
③維持する練習メニューを知ること
SST強度って最高のバランス！自分なら、
SST強度をひたすら。
ということになると思います。これをやっていれば維持できます。逆にL2強度だけだと維持ができないので、そんなに楽もできないですね。。それと、L5強度を取り入れるのであれば追い込み時期の95％程度の強度とすることや本数を8割程度とすることなど、物足りないという練習が維持にはよいかと思います。SST強度ってL5強度に比べたら回復と強度のバランスが取れているので、どんなにやっても不調に落ちる確率は低いです。
④CTL値を勘違いしないこと
CTLは高ければ強いというわけでなく、自分の強さに取っての適性値・指標を知ることが大事だった。
積み上げれば積み上げるほど強くなるわけではなくて、積み上げ方も大事
去年と比べて今年はCTLを上げました。なぜなら単純に去年よりも強くなりたいと考えた時に、まずは乗る量や強度を増やしCTLを上げたいという目標を立てたからでした。立てた通りにCTLは上がり、上げていった3月4月初旬は好調でした。しかし前述のようにその後失速。普段よりもCTL値が上がっているということは体に負担がかかっていることも事実。自分に取って回復と練習、私生活とのバランスや練習に投入できる時間を考えると適性値は100前後なんだと思います。CTLをとにかく上げるという目標よりも練習の質を変える方向を模索したほうが正しい選択肢なんですかね。
⑤回復をおこたらないこと
やみくもに量のみ積み上げると成長が停滞する。当たり前なことですが適度な回復と適切な練習量のバランスが大事ですかね。無理しないこと。自分にとっての適正なCTL値は100前後。
今年の一番の反省はやはりこれですかね。
レストは2月3月も含め取っていました。具体的には3週オン1週オフです。オンの時の平均週TSSは750〜800でオフの時は平均週600とかでした。振り返るとこのレスト週がレスト週になってない可能性が高く回復が追いついてなかったのかもしれません。これはCTLをとにかく上げたいという目的もあり回復が疎かになりました。実は3月末には脚のくるぶしが筋肉痛・神経痛的な痛みが1週間程続くときがありました。この間も自転車は乗れて踏めるは踏めたのでトレーニングは通常通りに続けました。この痛みはよく出ることがあったのですが、大概1日程度で痛みが引いていましたが今回は痛みが引かずに続いていました。今思えばこれは身体のサインだったと思います。この時にレストを入れとくべきでした。
まとめ
2023年は書いた通りで富士ヒルでは失速しましたが、その分1月～3月のZWIFT、特にマーケン社のイベントではエキサイティングなシーズンを送ることができました。そんなイベントを計画運営頂いたマーケン社運営のみなさまにはこの場を借りてお礼申し上げます。ありがとうございました！！
2023年は富士ヒル以降に仕事の環境が変わり自転車に乗っているどころではなくなりました。富士ヒル後直ぐにまとめたかったこの内容も自転車と共にほおっておかれ更新が2024年になってしまいました。2024年になり最近仕事の環境も安定し始めまたコツコツとチャリンコに乗っていきたいと思います。今までお世話になったチャリンコ乗りのみなさま今後とも引き続きよろしくお願いいたします。
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